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            1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!

            admin 2019-05-14 228人围观 ,发现0个评论

            在进行跑步练习时,跑者往往会非常重视于自己跑步时的状况、间隔、配速这类非常直观的东西,却很简略疏忽跑步前的预备以及跑步之后的恢复作业。

            小编今日就来为咱们介绍介绍跑步前后非常重要的一项作业——拉伸

            为什么要做拉伸运动?

            不少跑者在跑步时会呈现腿部、足部痛苦乃至是抽筋的现象,这就是由于在跑步前没有进行满足的拉伸运动;而在跑步完毕后进行必定的拉伸则可以有用缓解肌肉酸胀感,让跑者的身体愈加适合。

            可见,跑步前后,正确、适量的拉伸运动是非常必要的。

            >>> 跑步前:

            跑者在开端跑步前进行5~10min的拉伸运动可以在核算时刻里添加身体肌肉的习惯度以及延展度,有用地防止了在跑步进程中由于肌肉严重而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。肌肉的放松也将令跑者的身体愈加灵敏、跑得愈加轻松,练习效果也更好。

            这个进程咱们也可以将之理解为热身。不过在开端拉伸之前,主张跑者进行3min左右的慢跑,以使身体具有满足的习惯时刻,稍微升高的体温也会使得拉伸运动愈加事半功倍。

            >>> 跑步后:

            跑步完毕后5min的拉伸运动相同非常重要。

            首要,并不剧烈的拉伸运动可以让你的身体从剧烈的无氧代谢傍边逐步平静下来,这总比跑完直接躺床上好。

            其次,也是之前所说到的,拉伸运动可以有用使跑者的肌肉得以放松,有用缓解了跑后肌肉酸痛生硬的现象。

            此外,研讨标明,跑后的拉伸运动关于跑者身体柔韧性的进步效果极大,更好的柔韧性意味着你将跑得更好,由于它关于力气、速度与耐力的进步至关重要。

            怎么进行拉伸?

            不是每一位跑者都会具有自己的私家教练来通知你该怎么怎么去做,大都跑者会经过书本或是网络吸取这1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!部分的常识。可是,随意翻开一本关于拉伸运动的书,里边介绍的拉伸就有至少60种。

            这么多的拉伸运动,并非每一种都对跑者非常有用,相信你也没有那么多精力去将这些拉伸姿态逐个实践。所以,小编就在很多的拉伸运动中为咱们找出了以下几种比较适用于跑步的拉伸姿态。

            1、背部拉羊奶果伸

            背部是跑者在做拉伸运动时比较简略疏忽的部位。在跑步进程中,跑者需求使用腰背的力气让身体坚持直立,一起又要坚持背部的放松,因而,背部拉伸非常重要。

            办法:凭借栏杆、高台,最好是桌沿,高度与腰部等高,将右腿抬起平放,左腿平放地上支撑身体,均匀呼吸,朝右腿放腿的方向缓慢曲折上半身,直到伸手够到脚趾,坚持5~8s,然后交流一条腿继续。这种办法不只可以很好的拉伸背部肌肉,还能有用拉伸腘绳肌。

            2、大腿拉伸

            跑步的首要动力来自于腿部肌肉,大腿的拉伸天然必不可少。

            腘绳肌:坐落大腿后方,包含半腱肌、半膜肌、股二头肌,是身体最大的一组肌肉,其首要效果就在于有用下降膝关节的受伤危险,使用上面所说的背部拉伸办法可很好地拉伸腘绳肌。

            股四头肌:坐落大腿前部,是身体最有力的肌肉之一,跑者应该特别重视这一处肌肉。拉伸办法为左脚站立,右手将抓住右脚尖向正后方背部拉动,坚持10~15s之后交流另一条腿。

            髋屈肌:坐落髋部与大腿内侧,其活动度对跑步时腿部的活动力影响极大,尤其是久坐的人,髋屈肌活动度会大大下降,正确的弓步是拉伸髋屈肌的有用办法,单次继续时刻为10~15s,可与股四头肌拉伸连起来进行。

            内收肌:坐落大腿内侧上部,其在跑步进程中的效果不大,但绷紧、放松程度直接影响了跑者的跑步效果,因而恰当的拉伸坚持内收肌的生机也非常必要,侧弓步简略且效果极佳,主张每次坚持10~15s。

            3、小腿拉伸

            跑者在跑步进程中的拉伤或是抽筋很大一部分发生于小腿,因而,跑步,尤其是跑前关于小腿的拉伸尤为重要1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!。

            腓肠肌:坐落小腿最粗的部位,散布在表里两边,在脚向后蹬地的进程中起着极其重要的效果。跑步进程中,假如腓肠肌过于紧绷或许跑者用力过猛超出负荷1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!,则会发生痉挛症状。拉伸腓肠肌时,可身体前倾,靠在墙面或是栏杆上;左脚向前曲折膝盖;右脚伸直向后与身体、头部坚持一根直线,脚尖朝前、脚后跟用地固定于地上。动作继续10~15s后两腿交流。

            比目鱼肌:坐落腓肠肌内1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!更接近骨头的部位,相同支持着小腿的蹬地、弹跳。拉伸动作与腓肠肌拉伸略有不同,需坚持背部笔直,左膝曲折撑地时,右脚曲折放于死后,但几乎不接受重力。继续时刻8~10s之后替换。

            4、臀部拉伸

            梨状肌:是臀部深处一处很重要的肌肉,衔接脊椎根部和大腿骨。跑步时,梨状肌的放松可以有用防止脚部与腿部因接受压力过大而受伤。

            拉伸办法是平直坐于地上,左腿伸直,右脚平放于左1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!膝盖外侧地上,缓慢将右膝向左肩拉,并在极限方位坚持15s左右,之后交流,重复2~3次。这样的办法在拉伸梨状肌的一起,也将让大腿韧带安排——髂胫束得到很好的拉伸。

            以上办法咱们学会了吗?为了更好的跑步功率、也为了不受伤,在跑步前后千万别忘了做做拉伸运动!当然,过错的拉伸比不拉伸损害更大,因而,跑友们在做拉伸1号站手机官网下载地址-跑者有必要学会拉伸这几块肌肉!运动时必定要依照规范姿态去做哟~

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